어떻게 하면 맛있는 잠을 잘 수있을까?

 

충분한 수면을 취하기 위한 방법

건강한 삶을 누리기 위해서는 정기적인 건강검진이라든가 근력보강을 위한 체력단련등 여러가지가 있는데 우리는 예상외로 수면에 대해서는 다소 소홀히 여기고 있는 듯합니다. 소위 꿀잠이라고 표현하듯 잠을 잘 자는 것이 건강에 무척 중요한 것인데도 말입니다. 그리고 생각외로 적당한 수면을 취하는데 방해가 되는 증상이 있음에도 이에 대해 무관심하여 예상외의 고통을 호소하는 사람들도 많습니다. 그래서 맛있는 꿀잠을 자기위해 잘 인식하고 있어야할 점과 숙면에 좋은 음식에 대해서도 알아봅니다.

1. 우리 몸에 맞는 잠의 원리

수승화강(水昇火降), 두한족열 (頭寒足熱)
수승화강은 중국 황제경에 나오는 말로 물의 기운은 올라가고 불의 기운은 내려가면 건강하다는 의미인데 이것을 좀더 쉽게 명확히 표현한 것이 두한족열이다. 이의 의미는 머리는 차게, 발은 따뜻하게 하라는 것이고 이러면 건강해진다고 한다.
그런데 사람이 체온을 인위적으로 조절을 할 수 있을까? 물론 약간 올리는것은 가능하지만 인체의 체온은 항상 일정하게 유지하려는 항상성을 갖고 있기 때문에 체온을 장시간 조절하는것은 불가능한 일인데 어떻게 머리는 차갑고 발은 다뜻하게 할수 있는것일까.

수면과 체온은 아주 밀접한 연관이 있다. 해가 지면 중심체온은 최고점을 지나 점차 감소를 하게 되면서 새벽에 최저를 기록하게 된다. 중심체온이 최고점을 지나 감소하기 시작하면 수면이 시작되고 반대로 중심체온이 최저점을 지나 상승하기 시작하면 일어날 준비를 하게 되는 것이다.
인체 내부 온도(이것이 진정한 체온임)를 낮추기 위해 열은 혈액을 타고 피부로 전달이 된다. 손, 발은 열을 가장 효과적으로 내보낼 수 있는 구조를 가지고 있다. 손발피부의 모세혈관을 확장하면서 자연스럽게 열을 방사와 증발을 통해서 내보내게 된다. 증발은 수증기 형태로 내보는것으로 우리가 수면시 물 반컵정도 땀을 흘린다는 것은 이것을 설명하는 것이다. 따라서, 일주기리듬에 의해 매일밤 손발의 온도가 올라가고 체온이 떨어지는(머리가 차가워짐) 현상이 일나는 것이다.
당연히 이 과정이 잘 이루어지면 혈액순환이 잘 돨것이고 잠도 잘자게 되므로 당연히 건강을 유지할 수 있다.

우리의 몸은 12시간을 리듬으로 해서 잠이 오게 되어 있으며 이때 램 수면이 이루어지게 된다. 얕은 잠을 이루다가 어느 정도 주기로 잠에서 깊은 잠으로 올라갈 때 램 수면이 일어나게 되며 꿈을 꾸게 되는 것이다. 램 수면 상태에서는 눈알이 돌아가는데 이는 꿈을 꾸고 있다는 증거이기도 하며 이때 가장 깊은 수면을 하고 있는 중이며 몸에서 피로가 풀리고 있는 중이라는 것이라 한다.
자연스럽게 이루어지는 이러한 기능이 잘 안된다면 두한족열로 혈액순환을 좋게 하는 방법이 있는데 바로 족탕이나 각탕이다. 족탕은 발만 담그는 것이고, 각탕은 종아리까지 담그는 것인데 복사뼈에서 5cm 위에 삼음교라는 간장 신장 비장의 경락이 교차하는 경혈이 있는데 여기를 따뜻하게 해야 온전한 효과를 볼 수 있다.

2. 수면장애

수면 장애는 제대로 잠을 잘 수 없는 상태를 말한다. 인구의 약 20% 이상이 경험하는 흔한 질환이라고 한다. 잠을 자면서 보내는 시간이 우리 일생의 삼 분의 일을 차지할 정도로 수면은 우리 모두에게 중요한 일이다. 수면 관련 연구가 빠르게 발전하고 있지만, 아직도 우리 일생의 매우 중요한 부분인 수면을 많이 이해하지 못하고 있다.
수면에는 기본적으로 두 가지 종류가 있다. 첫 번째는 '렘수면(REM sleep)'으로, 기억을 포함하여 지적인 일과 관련된 기능을 회복시키는 역할을 한다. 하룻밤 잠의 사 분의 일을 차지하며, 꿈과 관련이 있다. 두 번째는 '비 렘수면(non-REM sleep)'으로, 우리의 육체적인 기능을 회복시키는 역할을 한다. 얕고 깊은 단계로 나누어지며, 깊은 단계는 하룻밤 잠의 초기 3/4에 해당된다. 이러한 수면이 제대로 이루어지지 않는 것을 수면 장애라고 한다. 수면장애는 잠을 잘 때 생기는 모든 비정상적인 상황을 통틀어 말하는데 수면장애를 초래하는 것에는 코골이, 수면무호흡증, 불면증, 하지불안증후군, 기면증, 몽유병 등이  있다. 수면장애는 집중력·기억력장애·만성두통·피로감을 유발하는 것과 함께 치매의 전조증상이 될 수 있으므로 유의해야한다고 전문의는 강조하고있다.

3. 수면에 좋은 음식과 섭취방법

음식도 잘 먹으면 꿀잠을 잠을 자는데 도움을 준다. 하지만 수면 전에 소화가 안 되는 음식을 먹는 것은 좋지 않다. 또, 배가 꼬르륵 거릴 정도로 텅 비어도 좋지 않다. 배가 비면 소화기에 동원되어야 할 혈액까지 모두 머리에 모이기 때문에 잠을 잘 자기 어렵게 된다. 그러므로 아무래도 허기가 마음에 걸린다면 빵이나 계란 반숙, 과일처럼 소화가 잘 되는 음식을 조금 먹어도 좋다. 영국에서는 식품과 수면의 관계에 대한 연구를 활발하게 진행하고 있는데 그 결과 맥아음료가 수면을 돕는다는 사실이 밝혀졌다. 하지만 맥아음료가 아무리 좋아도 한밤중에 그것을 구하는 것은 쉽지 않다. 또한 아무리 수면에 좋은 영향을 미치는 식품이라도 벼락치기 식으로 먹는 것은 별로 의미가 없다. 그러므로 평소에 이런 식품을 적절히 섭취할 수 있도록 메뉴를 짜는 일이 매우 중요하다.
 
그러면 숙면을 취하는데 도움이 되는 식품은 무엇이 있을까?
첫째,  필수 아미노산의 일종인 트립토판을 함유한 단백질 식품류로서 쇠고기, 그리고 밭에서 나는 쇠고기라 불리는 콩류(두부 등) 등이다.
둘째,  칼슘 식품류이다.
어릴 때부터 뼈를 튼튼하게 만드는 영양소라고 귀에 못이 박히도록 배우는 칼슘은 그런 기능뿐만 아니라 수면에도 적극 관여를 한다. 칼슘이 모자라면 정신이 불안해져 늘 초조감에 시달리게 된다. 두 가지를 모두 충족시키고 가장 손쉽게 구할 수 있는 수면 식품은 역시 우유다. 우유에는 칼슘과 트립노판이 충분히 함유되어 있다. 자기 전 우유 한 컵을 마시는 습관을 들여도 좋겠다. 이 밖에 버터나 치즈 같은 유제품을 섭취하는 것도 좋으며, 녹미채, 무말랭이, 대두에도 칼슘이 많이 들어 있다. 칼슘을 효율적으로 흡수하려면 비타민 D를 함께 섭취하는 것이 좋은데 비타민D는 표고버섯이나 가다랭이포 등에 많이 함유되어 있다. 이러한 식품을 염두에 두고 나름 머리에 좋은 수면 메뉴를 작성해 보는 것도 좋은 방법이다. 단, 저녁식사는 잠자기 두 시간 전에 끝내야 함을 잊지않는 것도 중요하다.

다음은 한방에서 제시하는, 숙면에 도움에 되는 식품들이다. 한방에서는 숙면에 도움이 되는 식품으로 파·차조기·호박·호두·앵두 등을 꼽고 있다.
첫째, 파에는 유화알릴 성분이 풍부한데, 이 유화알릴 성분은 신경의 흥분을 진정시키는 역할을 해 숙면 유도에 도움을 준다.
둘째, 들깨와 비슷하게 생긴 차조기는 항스트레스 작용을 하기 때문에 하루 20g씩 끓여 식후나 잠자기 1시간 전에 차처럼 마시면 좋으며, 귤껍질 20g을 넣고 함께 끓이면 신경안정 효과가 있어 더욱 좋다.

셋째, 이뇨작용과 해독작용을 하는 호박은 삶거나 구워 죽으로 먹거나 중탕으로 즙을 내 하루 3∼4회 1컵 정도 복용하면 심신의 안정은 물론 숙면에도 좋다.
넷째, 신경쇠약으로 인한 불면증에 좋은 호두는 껍질을 벗겨 살짝 볶아 가루를 낸 뒤 매일 식후 1∼2수저씩 끓인 물 한잔에 잘 풀어 마시면 숙면에 도움이 된다.
다섯째, 불면증이 심한 사람의 경우에는 대추를 푹 고은 물에 호두를 갈아 넣어 쌀과 함께 죽을 쑤어 먹으면 더욱 큰 효과를 볼 수 있다. 또 측백나무씨와 호두를 으깬 뒤 씨를 뺀 대추를 잘게 썰어 넣고 달인 다음 꿀을 넣고 차처럼 마시는 것도 숙면은 물론 두통 완화 효과까지 있어 아주 좋다. 여섯째, 여름철 주로 열리는 앵두는 오장육부의 기운과 소화기능 강화는 물론 스트레스 조절 기능도 있는 식품으로, 씨를 뺀 뒤 설탕이나 꿀에 재었다가 오미자 우려낸 물에 타서 마시면 좋다.

(보충 소견)

위에서 언급한 음식을 이용한 숙면 법외에 베개 속에 결명자를 넣거나 참숯을 넣어 숙면을 유도하는 요법도 있습니다. 또한 섭씨 39∼40도의 물에 15∼30분쯤 몸을 담그는 ‘저온장시간 목욕법’도 있는데, 이 목욕법의 경우에는 어깨 결림과 신경통 등에도 효과가 좋아 ‘불면의 밤’으로 고통 받는 중·장년층에게 매우 좋다고 합니다. 이제 곧 여름이 다가올 텐데 잠과 관련하여 유의할 점이 있습니다. 열대야가 엄습하게 되면 한밤중에도 무더위가 물러나지 않아 에어컨을 밤새 켜놓거나 선풍기를 켠 채 잠을 자는 경우가 많게 됩니다. 이는 도리어 숙면을 방해할 뿐만 아니라 실내공기가 건조해져 개도 안 걸린다는 여름 감기에 걸리기 쉬우니 조심해야합니다. 가끔 근심때문에 또는 지나치게 피곤하여 잠을 설치고 나면 엄청 힘든 하루를 보낼 때에는 잠이 얼마나 소중한 것인지 느끼게 됩니다. 그러므로 평소에도 위에서 언급한 음식을 자주 섭취하거나 숙면을 유도해주는  두한족열을 위한 족탕, 나아가 전신욕 등에도 신경 써야겠습니다. 꿀잠이 보약입니다.